肩の筋肉は身体の頂点にあり肩の筋肉を大きくすることにより肩幅が広くなり逆三角形を引き立てる効果があります。
また、怪我しやすい部位ですので注意とフォームが大切になってきます。
肩の筋肉は三角筋と言う
何故、三角筋と言うと3つの筋肉で構成されている為です。
以前にも書きましたが
- 前部(フロント)
- 中部(サイド)
- 後部(リア)
基本的にフロント、サイド、リアと言われています。
三角筋の鍛え方
まずはフロントの説明
- ショルダープレス
- フロントレイズ
- アップライトロー
- アーノルドプレス
まだありますが代表的な筋トレの種目です。
ダンベルがあれば自宅で出来る種目になっている所が良いですね。
次にサイドの説明になります。
- サイドレイズ
- ショルダープレス
- アップライトロー
サイドレイズは有名でサイドを鍛えるには避けて通れない種目になりますので早い段階でマスターする事をお勧めします。
またダンベルのみで鍛えられ、マシーンだとケーブルマシーンで行う事が可能です。
ダンベルが無いって方はトレーニングチューブで行う可能です。
最後にリアの説明します
- リアレイズ
- ショルダープレス
リアに関しては種目が少なく見えにくい為、効かせる事が難しいです。
もしスミスマシンが使える環境でしたらスミスマシンを利用してショルダープレスを行う事をお勧めします。
また、ダンベルで行うのがリアレイズが有名です。
サイドレイズ同様、早めにマスターする事をお勧めします。
ショルダープレスは有効だが
これは自分自身が感じた事ですがショルダープレスで三角筋の全てが鍛えられます。
しかし、力が3ヶ所に分散される為、なかなか筋肉痛が来ることはありませんでした。
そこでピンポイントで部位に疲労感を与える為にレイズ系の3種目を行う事が大事だと思っています。
これはトップビルダーやフィジーカーも行なっている種目で見た目は単純な動きだけど、なかなか難しい種目ですので頑張ってマスターしましょう。
怪我に注意しましょう！
どの関節も重要ですが肩の関節は1番可動域があり、怪我をしたら脚のトレーニング以外全て出来なくなってしまいます。
腕立て伏せすら出来なくなります。
例えば100キロのベンチプレスを上げてたとしましょう！
ベンチプレスは本来なら胸に重量が乗るはずなのに肩のフロントに重量が乗ってしまったら怪我するに決まっています。
フォームが関係してくるんですけどね。怪我しないためにもフォームを意識して下さい。
フォームが分からなければインストラクターに聞いてみれば優しく教えてくれます。
3つの部位をしっかり鍛えよう
肩の3種類を満遍なく鍛えると丸くなってきます。
上のマッチョの写真みたいに腕のラインが強調され格好いい腕になります。もちろん腕のトレーニングも必要ですがw
もしリアが上手く鍛えれないからって筋トレを怠ったらバランスが悪くなり後ろや横から見たら、なんとも言えないラインになるでしょう！
なのでしっかりと3種類の部位を鍛えましょう。
共に格好いい身体を目指しましょう！
睡眠の大切さ
では何処の部位を鍛えればいいのか？
だいきフィットネス 